Η Μεταδιεγερτική Ενεργοποίηση είναι ένα φαινόμενο που λαμβάνει μέρος στις ίνες ταχείας συστολής των σκελετικών μυών των θηλαστικών και ορίζεται ως αύξηση της παραγωγής δύναμης σε υπομέγιστες εντάσεις.
Ο μηχανισμός που οφείλεται για το φαινόμενο αυτό είναι η φωσφορυλίωση της ρυθμιστικής ελαφριάς αλυσίδας μυοσίνης, η οποία οδηγεί σε αύξηση της ταχύτητας σύνδεσης της εγκάρσιας γέφυρας που ευθύνεται για την παραγωγή δύναμης (σύνδεση μυοσίνης σε ακτίνη) (Sweeney HLet al. (1993)), η αλλαγή στη φορά πρόσφυσης των μυϊκών ινών (Gullich A, Schmidtbleicher D.(1996)), και καθώς και το γεγονός ότι με αυτόν τον τρόπο διέγερσης μπορούν να διεγερθούν ακόμα και ίνες οι οποίες δεν ενεργοποιούνται συχνά και αυτό οφείλεται στο υψηλό κατώφλι ενεργοποίησής τους (Tillin NA, Bishop D.(2009)).
Το φαινόμενο αυτό εμφανίζεται εντονότερα στις ίνες ταχείας συστολής και το κύριο αποτέλεσμά της είναι η ενίσχυση της μυϊκής δύναμης για μικρό χρονικό διάστημα (Lan E. Brown et al. (1998)). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ έχουν μεγαλύτερη ικανότητα φωσφορυλίωσης σε υψηλή συχνότητα ενεργοποίησης (Taku Hamada et al. (2000)).
Η μεταδιεγερτική ενεργοποίηση παρατηρείται εντονότερη σε άτομα δυνατότερα και με μεγαλύτερη εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις και μετά από ασκήσεις όπως ημικαθίσματα, επίσης στα ίδια άτομα εμφανίζεται λίγο εντονότερα μετά από πλειομετρικές ασκήσεις (Laurent B. Seitz, G. Gregory Haff (2016)). Σε έρευνα βρέθηκε πως ο χρόνος που παρατηρείται μέγιστη μεταδιεγερτική ενεργοποίηση διαφέρει ανάλογα με τις ασκήσεις και συμβαίνει από τα 0.3-4 λεπτά για πλειομετρικές ασκήσεις και σε περισσότερα από 5 λεπτά για ασκήσεις υπομέγιστης και μέγιστης επιβάρυνσης (Laurent B. Seitz, G. Gregory Haff (2016)). Στην ίδια έρευνα αναφέρεται πως η PAP είναι ένα σημαντικό στοιχείο που μπορεί να προστεθεί στο προπονητικό πρόγραμμα ώστε να μεγιστοποιήσει τις προσαρμογές της προπόνησης στον εκάστοτε αθλούμενο.
Πιο συγκεκριμένα σε έρευνα (Young Warren B. Et al. (1998)) για την μελέτη του φαινομένου οι ερευνητές επέλεξαν ως άσκηση ενεργοποίησης την άσκηση των ημικαθισμάτων (5RM) εκτελώντας 5 επαναλήψεις με τα μέγιστα κιλά που μπορούσε ο κάθε δοκιμαζόμενος. Στην μελέτη αυτή βρέθηκε πως το φαινόμενο της ενεργοποίησης ήταν στατιστικά σημαντικό εντονότερο στους δοκιμαζόμενους με υψηλότερα κιλά μέγιστη επανάληψη στην άσκηση των ημικαθισμάτων. Σε άλλη έρευνα (Bullock et al. (2011) βρέθηκε πως δυνατοί δοκιμαζόμενοι, οι οποίοι μπορούσαν να εκτελέσουν την άσκηση του ημικαθίσματος με επιβάρυνση ίση με 2 φορές του σωματικού τους , ενεργοποιούνταν καλύτερα με ασκήσεις ενεργοποίησης μεγαλύτερης επιβάρυνσης (6 άλματα βάθους, έναντι τεσσάρων).
Σε έρευνες που έχουν γίνει έχουμε δει πως η εκτέλεση ασκήσεων μέγιστης επιβάρυνσης ενισχύει την απόδοση κατά την εκτέλεση ενός σπριντ. Αυτό επιβεβαιώθηκε επίσης από άλλες μελέτες και για την απόδοση του άλματος (Laurent B. Seitz, G. Gregory Haff (2016) ; Fatouros I. et al. (2000)). Σε παρόμοια έρευνα η οποία έγινε για να διαπιστώσει αν οι ασκήσεις με αντίσταση προκαλούν μεταδιεγερτική ενεργοποίηση βρέθηκε πως 4 λεπτά μετά από εκτέλεση καθίσματος με μπάρα (5 RM) αυξήθηκε η επίδοση στο άλμα βάθους κατά 2,9%.
Τ
ο μεγαλύτερο μέρος της έρευνας επικεντρώνεται στο PAP που συμβαίνει όταν χρησιμοποιούνται περίοδοι ανάπαυσης 3-10 λεπτών, αλλά για πρακτικούς λόγους (δηλ. δεν θέλουμε να κάνουμε προπόνηση διάρκειας 3 ώρων) προτιμάμε χρόνο ξεκουρασης 3-4 λεπτά.
Στην πράξη, εάν ο στόχος μας είναι η βελτίωση του κάθετου άλματος, εκτελούμε ενα squat υψηλής έντασης για 1-2 επαναλήψεις, αναρρώνουμε 3-4 λεπτα και στην συνέχεια εκτελούμε κάθετο άλμα. Παρατηρούμε οτι το άλμα είναι υψηλότερο σε σχέση με άλμα όπου δεν προηγήθηκε heavy squat(s).
Αυτό το είδος προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων περιόδων του έτους και εντός ενός κατάλληλα σχεδιασμένου κύκλου προπόνησης.⠀
Στην ουσία εκπαιδεύουμε το σώμα στο πώς να μεταφέρει τη δύναμη πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά δεν αυξάνει απαραίτητα τη δυνατότητα του σώματος να εκφράζει μεγαλύτερη δύναμη, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως ή να συγχέεται με μια προπονητική μέθοδο ανάπτυξης της δύναμης.
Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της μέγιστης ισχύς, της μέγιστης δύναμης ή ταχυδύναμης, η μέθοδος PAP μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να το ενσωματώσετε στην προπόνησή σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της φάσης κορύωσης (peaking) ή της test φάσης.
Comments